【ピラティスレッスン中に「足がつる」のはなぜ？】ふくらはぎ・足裏・もも裏の原因と痛みを防ぐコツ | 大阪市のピラティスならBelluna | ブログ

「足がつる」

生徒様の会話から始まったこのテーマのブログ

今回第４弾となります😆（キャー！！）

いよいよラストとなる予定です。

最後まで読んでもらえると嬉しいです✨

「マットピラティスのレッスン中、お尻を上げるポーズでもも裏がピキッとつる…」
「足を遠くに伸ばそうとすると、ふくらはぎや足の裏が引きつって激痛が走る…」

このようなお悩みを抱えていませんか？

マットピラティスを始めたばかりの方や、久しぶりに体を動かす方から特に多く寄せられるのが、この「足（脚）がつる（筋肉痙攣）」というトラブルです。

せっかく集中して心身を整えようとしているのに、いつつるか分からない恐怖があると、思い切りエクササイズに打ち込めなくなってしまいますよね。

マシンを使わず、自分の体重を自分の筋力だけでコントロールするマットピラティスでは、体幹が使えていないと特定の筋肉ばかりに過剰な力が入ってしまいがちです。

この記事では、マットピラティス中に特につりやすい3大部位「ふくらはぎ」「足の裏」「もも裏」の原因を徹底的に解説します。

痛みのない快適なピラティスライフを取り戻すための具体的なコツや対策もご紹介しますので、ぜひ参考にしてください！

そもそも「筋肉がつる」とはどういう状態？
原因を見ていく前に、まずは「筋肉がつる」という現象について簡単におさらいしておきましょう。
医学的には「痛みを伴う局所性の筋肉痙攣」を指します。

私たちの筋肉は、脳からの指令を受けて「収縮（縮む）」と「弛緩（緩む）」を繰り返すことでスムーズに動いています。

しかし、「筋肉の異常な過緊張」「神経伝達の狂い」「疲労や血行不良」などが重なると、脳の指令を無視して筋肉が強制的にギューッと縮みきったままロックされてしまいます。

これが、あの突き刺さるような痛みの正体です。

自重を支えながら繊細に体を動かすマットピラティスでは、この現象を引き起こすいくつかの原因があります。

部位別に詳しく紐解いていきましょう。

1. もも裏（ハムストリングス）がつる原因と解剖学的理由
マットピラティスの代表的なポーズである「ショルダー・ブリッジ（仰向けでお尻を持ち上げる動き）」のとき、もも裏（ハムストリングス）がギューッとつるケースは非常に多いです。

原因①：使いたい「もも裏」が硬く、縮む動きに耐えきれていない
ショルダー・ブリッジでは、骨盤を「後傾（インプリント）」させてコントロールしながらお尻を持ち上げます。このとき、もも裏（ハムストリングス）はお尻の大臀筋と一緒に正しく働かせたい（収縮させたい）主役の筋肉です。

しかし、骨盤のねじれや反り腰・デスクワークなどで普段からもも裏がガチガチに硬くなっている方は、筋肉を縮める運動（短縮性収縮）に対して筋肉が柔軟に対応できません。

正しく使おうとしているにもかかわらず、筋肉のキャパシティを超えてしまい、防衛反応としてつってしまいます。

原因②：お尻の筋力（大臀筋）低下やお尻の筋肉との連携がうまくいっていない
骨盤を後傾させてお尻を上げる際、もも裏とお尻の筋肉は「共同」して働く必要があります。

しかし、お尻の筋肉を使う感覚が鈍っていると、本来お尻ともも裏で分散して支えるべき負荷が、すべて「もも裏だけ」に集中してしまいます。

使いたい筋肉ではあるものの、過剰なワンマン労働を強いられることで限界を迎えてしまうのです。

👉 もも裏の対策コツ
お尻を持ち上げるときは、足裏全体でマットを踏み、「かかとでマットを自分の方に引き寄せる（手繰り寄せる）」ような意識を持ちましょう。

また、お尻の骨（坐骨）同士を寄せることを意識してみましょう。これにより、もも裏のスイッチが正しく入ると同時に、お尻のインナーもしっかり連動し、局所的なパニックを防ぐことができます。

それでもつりそうな時は、足の位置を少し遠くにしてみましょう。足の位置が綺麗に近いともも裏に効きすぎてしまう為、足を体から遠ざけるともも裏の負担を減らすことができます。

レッスン前にもも裏のストレッチを入れておくのも効果的です。
仰向けで片脚を胸に引き寄せたり、足裏にタオルを引っ掛けて天井へ伸ばし、もも裏をよく伸ばしておきましょう。

2. ふくらはぎがつる原因と解剖学的理由
仰向けで脚を斜め上に長く伸ばすエクササイズや、レッスンの後半で疲労が溜まってきたとき、ふくらはぎ（腓腹筋やヒラメ筋）がピキッとつるケースです。

原因①：体幹のスイッチが抜け、末端だけで支えている
お腹（腹横筋や骨盤底筋群）といった「体の中心部」のインナーマッスルがうまく機能していないと、体はなんとか姿勢を維持しようとして、末端にあるふくらはぎの筋肉を過剰に働かせてしまいます。本来、お腹や股関節まわりで支えるべき負荷を、ふくらはぎだけで頑張って受けてしまうため、筋肉が限界を迎えます。

原因②：つま先を伸ばす「ポイント」で、足首を力任せに縮めている
ピラティスでは、つま先をツンと伸ばす「ポイント」という形がよく登場します。

このとき、間違った意識のままつま先を伸ばしようとすると、足首の関節をギューッと力任せに下向きに曲げてしまいます。

これはふくらはぎの筋肉を限界まで「縮める」行為そのもの。

硬くなった筋肉がさらに縮められることで、つるリスクが一気に跳ね上がります。

原因③：足首の柔軟性（底屈）の不足

足の甲を平らにして床につける動きの可動域が狭いと、四つ這いの姿勢になっただけでもふくらはぎや足裏の筋肉に無理なストレッチと緊張が同時にかかります。

👉 ふくらはぎの対策コツ
「あ、今つりそう…」と前兆を感じたら、無理をしてポーズを続けないでください。すぐに足首を90度に曲げて、つま先を自分の方に向ける「フレックス」の形に変えましょう。

これにより、硬直しかけたふくらはぎの筋肉が優しく安全にストレッチされ、本格的につるのを未然に防ぐことができます。

また、足首が硬い場合は膝の下にタオルをおいて膝を少し高くするか、足首の下に丸めたタオルを挟んで四つ這い姿勢をとると足首の角度が緩んで筋肉の緊張が和らぎます。

3. 足の裏（土踏まず・足指）がつる原因と解剖学的理由
「足の裏が引きつって指が丸まってしまう」「土踏まずの奥が痛い」というケースです。マットの上でバランスを取るポーズや、脚を空中でホールドするエクササイズで多発します。

原因①：バランスを取ろうとして足の指をギュッと握りしめている
マットの上で体幹がグラグラしたとき、無意識に足の指を「グー」の形に丸めてマットを掴もうとしていませんか？
足の指を過剰に握りしめると、足の裏にある「短趾屈筋」や「足底腱膜」といった小さな筋肉群が過度に緊張します。

足裏の筋肉は小さく繊細なため、強い力で握り続けるとあっという間にスタミナ切れを起こし、つりやすくなります。

原因②：足裏の柔軟性不足と「内側縦アーチ（土踏まず）」の崩れ
現代人はクッション性の高い靴を履くことが多いため、足の裏の筋肉を普段ほとんど使えていません。

そのため、足裏がガチガチに硬くなっています。

さらに、「偏平足」や逆に土踏まずが高すぎる「ハイアーチ」の方は、足裏の筋肉が常に不自然に引っ張られている状態です。

マットピラティスで足部をしっかり動かす運動を行った際、眠っていた筋肉が急に刺激され、防衛反応としてつるのです。

原因③：足首やふくらはぎの硬さ

足首の関節やふくらはぎの筋肉が硬いと、足全体の血流が悪くなります。また、足首が上手く動かない分を足裏の筋肉が無理にカバーしようとするため（代償動作）、足裏への負担が急増します。

👉 足の裏の対策コツ
足裏をマットにつけるポーズでは、「親指的付け根（母趾球）」「小指の付け根（小趾球）」「かかと」の3点に均等に体重を乗せる意識を持ちましょう。

つま先を伸ばすときは、足指を丸めるのではなく「股関節から脚全体を長く遠くへ伸ばす」イメージに変えるだけで、足裏の無駄な緊張がストンと抜けます。

また、レッスン前に足裏をマッサージすると劇的に改善します。

もしつりそうなときは、無理をせず足首を曲げて（フレックス）ふくらはぎと足裏を伸ばす体勢に変えましょう。

4. 体の内部環境を見直す！栄養と生活習慣のチェックリスト
筋肉の使い方だけでなく、体の中の状態（栄養バランスや冷え）が原因でつりやすくなっていることもあります。以下の項目に当てはまるものがないかチェックしてみましょう。

* 水分・ミネラル（特にマグネシウム）の不足筋肉の収縮をスムーズにするためには、カルシウムやマグネシウム、カリウムといった「電解質（ミネラル）」が必要です。特にマグネシウムが不足すると筋肉が痙攣しやすくなります。レッスン前後の水分補給はもちろん、普段から海藻類、ナッツ類、バナナなどを意識して摂取しましょう。

* 足元の冷えと血行不良スタジオの空調で足元やふくらはぎが冷えると、血管が収縮して筋肉への酸素や栄養の供給が滞ります。冷え性自覚がある方は、足首を冷やさないようにレッグウォーマーやピラティス用の滑り止め付きソックスを着用してレッスンを受講するのが非常に効果的です。

まとめ：足がつるのは「体が生まれ変わろうとしているサイン」
マットピラティスのレッスン中に足やもも裏がつるとショックを受けるかもしれませんが、落ち込む必要はまったくありません。

つるということは、「普段使えていなかったインナーマッスルを呼び覚まし、正しい体の使い方へと体が一生懸命に挑戦している証拠」でもあるのです。
自分の体ひとつでコントロールするマットピラティスだからこそ、正しいフォームが身につき、お腹やお尻から脚を連動して動かせるようになれば、もも裏・ふくらはぎ・足裏の余計な力みが抜け、驚くほどつらなくなっていきます。

当スタジオのピラティスレッスンでは、お客様一人ひとりの足の形や姿勢の癖、筋肉のバランスを細かく分析し、つりにくい正しい体の使い方、意識の向け方を丁寧にお伝えしています。

一緒に、痛みのないしなやかで快適な体をつくっていきましょう。
みなさまのご体験・ご来店を心よりお待ちしております。

＊Belluna　グループレッスン

　　・天王寺スタジオ（大阪市天王寺区寺田町）　毎週 水・金曜日　

　　・昭和町スタジオ（大阪市阿倍野区文の里）　毎週 火曜日

　　　　　パーソナルレッスン・耳つぼジュエリー

　　・自宅スタジオ（大阪市東住吉区北田辺）

　　・出張（ご希望の場所へお伺いします）月～金曜日