『痛っ！！』足がつる原因とすぐできる予防法！こむら返りを防ぐ方法はこれ💡 | 大阪市のピラティスならBelluna | ブログ

最近幾度となく話題にあがる「足がつる！」

意外と多くの方が悩んでいるんだなぁ．．．

では、今回は「足のつり」をテーマにお伝えしていきましょう☝️

「夜中に突然足がつって激痛で目が覚める😵」

「歩行中に足の裏がピキッと硬直する😱」

といったトラブルに悩む方は少なくありません。

足がつる（こむら返り）現象は、筋肉が異常に収縮してロックされ、自分の意志で戻せなくなった状態です。

健康な人にも起こる身近なトラブルですが、頻繁に繰り返す場合は、日常生活の乱れや思わぬ病気が隠れていることもあります。

足がつる（こむら返り）主な原因は、水分やミネラル（電解質）の不足、筋肉の疲労、冷えによる血行不良、そして加齢に伴う筋肉量の減少です。これらが重なると、脳から筋肉への「縮め」「緩め」という命令のバランスが崩れ、筋肉が異常に収縮して戻らなくなります。

⚠️ 日常生活における4つの主な原因

①ミネラル・水分不足：カルシウムやマグネシウムなどの電解質が不足すると筋肉が硬直します。

大量の汗をかいた時や就寝中は脱水になりやすく、特に注意が必要です。

②筋肉の疲労・運動不足：激しい運動で乳酸が溜まると筋肉のコントロールが乱れます。

逆に運動不足で筋肉の柔軟性が落ちている時もつりやすくなります。

③体の冷え・血行不良：エアコンの風や冬の寒さで足が冷えると血液の循環が滞ります。

筋肉に酸素や栄養が行き渡らず、就寝中のこむら返りを引き起こします。

④加齢や妊娠：50代以降は筋肉量や柔軟性・血流が低下します。また、筋肉の伸び縮みを感知するセンサーの機能も衰えるため、頻繁に起こります。

妊婦さんはお腹の重みやホルモンバランスの変化により、血管圧迫や血管が拡張し足の静脈の血流が滞りやすくなります。

さらに、胎児に栄養や水分を優先して回す為、ミネラル需要の増加が影響します。

📍足がつる基本的なメカニズム

足がつるのは「筋肉の異常な収縮」です。

通常、筋肉は脳からの指令で伸縮をスムーズに行っています。

この動きをコントロールしているのが、筋肉の伸び縮みを感知する「腱紡錘（けんぼうすい）」などのセンサーです。

しかし、水分不足、ミネラル（電解質）バランスの乱れ、筋肉の疲労、冷えによる血行不良などが重なると、このセンサーが誤作動を起こします。

その結果、筋肉に「縮め」という命令が出っぱなしになり、強烈な痛みとともにガチガチに硬直してしまいます。

では部位別でもみてみましょう。

【部位別】

ふくらはぎがつる原因

　ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、下半身の血液を心臓へ戻すポンプの役割があります。

そのため、「血流の滞り」や「大きな筋肉への過度な負担」が主な引き金です。

1．長時間の立ち仕事や運動：主要な筋肉である腓腹筋（ひふくきん）を酷使すると、筋肉が過度に緊張し疲労物質（乳酸など）が蓄積します。

2.エアコンや外気による冷え：就寝中に足元が冷えると血管が急激に収縮し、筋肉の動きを調整するミネラルが局所に届かなくなります。

3.下肢静脈瘤（かしじょうみゃくりゅう）：足の静脈の弁が壊れ、血液が下半身にうっ滞する病気です。

電解質バランスが崩れるため、特に夜間につりやすくなります。

足の裏がつる原因

足の裏（土踏まずや足指）がつる場合は、ふくらはぎとは異なり、「足元の骨格の歪み」や「靴による圧迫」などの構造的負荷が影響しています。

1.足のアーチの低下（扁平足・加齢）：土踏まずのクッションが崩れると、足裏の筋肉（足底腱膜など）に無理な負担がかかり、過度な緊張からつりやすくなります。

2.靴の不適合（ハイヒールやサンダル）：先の細い靴や、脱げやすいサンダルを履くと、無意識に足指を丸めるなど不自然な力が入り続け、筋肉が硬直します。

3.冷たい床の直歩き：冬場にフローリングを素足で歩くと、末梢血管が集中する足裏が急激に冷やされ、血流が一気に悪化します。

つった時の正しい応急処置とNG行動

足がつった時に間違った対処をすると、筋繊維を痛めて肉離れを起こす原因になります。

❌ やってはいけないNG行動：勢いよく強引に伸ばす、患部を強く揉みほぐす、冷やす行為は厳禁です。筋肉をさらに傷めたり、血管を収縮させて症状を長引かせたりします。

⭕ 正しい処置（ストレッチ）：基本は「縮んだ筋肉をゆっくり伸ばす」ことです。

ふくらはぎ：仰向けでつま先を両手（またはタオル）で掴み、膝を伸ばしたまま手前にゆっくり引き寄せ、20秒ほどキープします。

足の裏：足の指全体を手で掴み、足の甲の方向（上側）へゆっくり反らせるように伸ばします。

痛みが引いた後は、患部を蒸しタオルやお風呂で「温める」と血流が戻り、残る痛みが和らぎます。

こむら返りを防ぐ4つの予防習慣

1.就寝前の水分補給：睡眠中は汗をかき水分が失われます。寝る前にコップ1杯のお水や白湯を飲みましょう。

2.食事でのミネラル摂取：筋肉の働きを助ける「マグネシウム（大豆製品、海藻、ナッツ）」や「カルシウム（乳製品、小魚）」を意識して摂ります。

3.湯船での入浴とマッサージ：シャワーで済ませず、しっかり湯船に浸かって下半身を温め、お風呂上がりにストレッチをして一日の疲労をリセットします。

4.適切な靴・インソールの活用：足指が自由に動く幅のある靴を選びましょう。扁平足気味の方は土踏まずを支える中敷き（インソール）を使うと足裏の負担が激減します。

まとめ

頻繁に繰り返す場合は医療機関へ

足がつる原因の大半は日常的な疲れや冷えですが、「毎晩のようにつる」「強いしびれや痛みが日中も続く」場合は注意が必要です。

背景に、下肢静脈瘤や糖尿病、椎間板ヘルニアなどの病気が隠れていることもあります。

セルフケアで改善しない場合は、放置せず内科や整形外科、血管外科などを受診してくださいね。

今回は基本的な「足がつるメカニズムや原因と簡単な対処法をお伝えしました。

運動不足や血流アップ・巡りを良くするのに最適なピラティス！

ぜひ体質改善にピラティスはいかがでしょう。

みんなで気持ちよく動きたい方はグループレッスンへ💓

自分の身体に合ったエクササイズで体質改善をしたい方はパーソナルレッスンへ✨

まずは出来る事からはじめてみましょう。

次回は東洋医学とピラティスの視点から足のつりを深堀しお伝えいたします！！！

【東洋医学の「内側（氣血・内臓）」とピラティスの「外側（アライメント・連動性）」による足のつりを徹底解剖】

お楽しみに🥰

＊Belluna　グループレッスン

　　・天王寺スタジオ（大阪市天王寺区寺田町）　毎週 水・金曜日　

　　・昭和町スタジオ（大阪市阿倍野区文の里）　毎週 火曜日

　　　　　パーソナルレッスン・耳つぼジュエリー

　　・自宅スタジオ（大阪市東住吉区北田辺）

　　・出張（ご希望の場所へお伺いします）月～金曜日